Vitamina C (acidul ascorbic) se mai numește și vitamina antiscorbutică. Plantele și multe mamifere pot sintetiza vitamina C pornind de la glucoză și galactoză.
Acidul ascorbic se distruge ușor prin oxidare, în prezența căldurii, în mediu alcalin. În plus, din cauza solubilității crescute în apă, vitamina C se elimină cu ușurință din alimente în apa de fierbere.
Deși în cantități mici este prezentă și în țesuturi animale, prin expunere la aer și prin tratamentul culinar al cărnii se distruge.
Ce roluri are această vitamină?
Vitamina C are roluri foarte importante în organism:
- participă la sinteza de colagen
- favorizează respirația celulară
- participă la cicatrizare
- reduce riscul de infecții
- intervine în biosinteza glucocorticoizilor
- îmbunătățește absorbția fierului
- inhibă probabil formarea de nitrozamine, care sunt cancerigene
Care este necesarul zilnic de vitamina C?
Necesarul zilnic minim de vitamina C pentru a preveni apariția scorbutului este de 10 mg, dar această doză nu asigură rezerve acceptabile de vitamina C. Doza zilnică recomandată pe grupe de vârstă:
- adult sănătos 60 mg/zi
- copii 45 mg/zi
- sugari 30-35 mg/zi
- sarcină – crește la 100 mg/zi
- lactație – crește la 125 mg/zi
Datorită concentrației scăzute de acid ascorbic în serul fumătorilor, se recomandă ca aceștia să crească ingestia la cel puțin 100 mg/zi.
Alimente care conțin vitamina C
Acidul ascorbic din alimente se distruge ușor prin oxidare, în prezența căldurii, în mediu alcalin. În plus, din cauza solubilității crescute în apă, vitamina C se elimină cu ușurință din alimente în apa de fierbere. Deși în cantități mici este prezentă și în țesuturi animale, prin expunere la aer și prin tratamentul culinar al cărnii se distruge.
Sursele majore de vitamina C sunt fructele și legumele, de preferință cele acide, proaspete sau dacă este nevoie fierte rapid, în foarte puțină apă, servite imediat. Astfel, pierderi cumulate de vitamina C prin prepararea legumelor și conservare la frigider timp 24 ore pot ajunge până la 42% pentru produsele proaspete și 52% pentru cele congelate.
Refrigerarea și congelarea rapidă ajută la conservarea vitaminei. Astfel, nivelul de vitamina C în alimentele refrigerate și congelate rapid este mai mare decât în alimentele așa-zis „proaspete” – transportate sau depozitate perioade lungi de timp. Mai mult, conținutul de vitamina C al fructelor și legumelor variază și în funcție de condițiile în care se cultivă și de gradul de coacere la recoltare.
Cele mai bogate surse alimentare de acid ascorbic sunt:
- măceșele
- citricele
- legumele – frunze crude
- roșiile
Alte surse: fragii, pepenele, varza, ardeii.
Dacă sunt bine preparați, cartofii pot să fie de asemenea o sursă importantă de vitamina C.
Conținutul mediu de vitamina C al unor alimente / 100 g aliment:
- broccoli 90 mg,
- lămâi 53 mg,
- portocale 50 mg,
- coacăze negre 177 mg,
- măceșe 1250 mg,
- ardei 139 mg
Excesul de vitamina C
Vitamina C ingerată în exces se elimină prin urină și poate dăuna rinichilor prin formare de oxalați.
Deficitul de vitamina C
Deși foarte rară, carența de vitamina C se poate întâlni la persoane care consumă o dietă lipsită de fructe și legume, la alcoolici, la persoane cu vârstă avansată care au o dietă foarte limitată, la pacienți cu stres cronic sau la sugari cu o alimentație exclusivă cu lapte de vacă.
Carența gravă de acid ascorbic cauzează scorbutul. Simptomele scorbutului se manifestă la valori serice ale vitaminei C mai mici de 0,2 mg/100ml.
Simptome clasice ale scorbutului:
- hipercheratoza foliculară
- tumefacția și inflamația gingiilor, sângerarea acestora
- lipsa apetitului
Din cauza defectelor în sinteza de colagen:
- rănile nu se cicatrizează
- apare hemoragia și
- intervin cu ușurință infecții secundare
Sunt comune alterările nevrotice manifestate prin isterie și depresie urmate de diminuarea activității psihomotorii.
