Merele (familia Rozaceae, genul Malus) sunt cele mai populare fructe autohtone si cel mai des consumate.
In functie de soi sau varietate (exista peste 10.000 de soiuri cultivate), principalul element constituent, in procent de 83-93% , este apa; de aici si continutul caloric scazut, un mar de marimea unei mingi de tenis, avand mai putin de 100 de calorii (un mar mediu de 180 g are 91,2 calorii). Aceste calorii vin in principal din glucide, un mar mediu are 21,6 g de carbohidrati complecsi, ceilalti macronutrienti regasindu-se in cantitati foarte mici, lipide 0,72 g si proteine 0,54 g.
Fibrele (4,3 g pentru un mar mediu, necesarul zilnic recomandat fiind de 25-35 g de fibre) se regasesc in coaja marului dar si in pulpa acestuia, atat cele insolubile cat si cele solubile, cum este pectina, avand roluri benefice pentru sanatate ca intarzierea evacuarii gastrice si incetinirea ratei de digestie si absorbtie a grasimilor si zaharurilor simple, reducerea LDL-colesterolului (“colesterolul rau”), prevenirea constipatiei etc.[1]
Fitochimicalele prezente in mere cum sunt quercetina (7,3 mg intr-un mar mediu) si catechina (2,3 mg intr-un mar mediu), din familia flavonoidelor, au efect antioxidant puternic ajutand in preventia bolilor degenerative cum sunt cancerele [2] si a unor boli cornice ca boala ischemica cardiovasculara, astmul si diabetul zahart tip 2 [3].
In coaja merelor exista un compus numit acid ursolic ce a fost asociat cu stoparea proliferarii celulelor tumorale si apoptoza (moartea) clulelor canceroase [4], reducerea obezitatii, a tolerantei la glucoza si a ficatului gras avand potential terapeutic in managementul obezitatii si a bolilor ce vin odata cu ea [5], dar toate aceste efecte au fost demonstrate deocamdata doar studii efectuate pe soareci de laborator.
Aroma merelor este data de esterii amilici, acizii caprionic, formic si acetic, de geraniol si aldehida acetica iar gustul acrisor este conferit de acizii malic si galic, toti acesti compusi facand din mar un aliment versatil care poate sa satisfaca o gama larga de gusturi si preferinte.
Vitaminele pe care le gasim in cantitati importante in mar sunt vitamina C (8,3 mg intr-un mar mediu), β-caroten (49 μg), colina (6,2 mg) si folati (5 mg).
Dintre minerale cel mai bine reprezentat este potasiul 195 mg intr-un mar mediu, urmeaza calciul 11 mg si magneziul 9 mg.
Majoritatea nutrientilor din mere se gasesc in coaja si imediat sub aceasta, prin urmare recomandat este sa le consumati fara a le curata.
Faceti alegeri inteligente si consumati pentru gustari un mar suculent si sanatos.[6]
Irina Ringhilescu
Specialist in nutritie si dietetica
[1] Societatea de nutritie din Romania. Ghid pentru alimentatia sanatoasa. Iasi 2006.
[2] Ribeiro FA, Gomes de Moura CF, Aguiar O Jr, de Oliveira F, Spadari RC, Oliveira NR, Oshima CT, Ribeiro DA. The chemopreventive activity of apple against carcinogenesis: antioxidant activity and cell cycle control. Eur J Cancer Prev. 2013 Dec 21.
[3] Knekt P, Kumpulainen J, Järvinen R, Rissanen H, Heliövaara M, Reunanen A, Hakulinen T, and Aromaa A. Flavonoid intake and risk of chronic diseases Am J Clin Nutr September 2002 vol. 76 no. 3 560-568.
[4] Xuemei Wang, Fan Zhang, Ling Yang,Ying Mei, Hai Long, Xiaowen Zhang, Jialing Zhang, Qimuge-Suyila, Xiulan Su. Ursolic Acid Inhibits Proliferation and Induces Apoptosis of Cancer Cells In Vitro and In Vivo. Journal of Biomedicine and Biotechnology Volume 2011, Article ID 419343,8 pages doi:10.1155/2011/419343.
[5] Steven D. Kunkel, Christopher J. Elmore, Kale S. Bongers, Scott M. Ebert, Daniel K. Fox, Michael C. Dyle, Steven A. Bullard, Christopher M. Adams. Ursolic Acid Increases Skeletal Muscle and Brown Fat and Decreases Diet-Induced Obesity, Glucose Intolerance and Fatty Liver Disease.PloS one 2012;7(6):e39332.
[6] Forwood SE, Walker AD, Hollands GJ, Marteau TM. Choosing between an apple and a chocolate bar: the impact of health and taste labels. PLoS One. 2013 Oct 14;8(10):e77500.
