Merele (familia Rozaceae, genul Malus) sunt cele mai populare fructe autohtone și cel mai des consumate.
În funcție de soi sau varietate (există peste 10.000 de soiuri cultivate), principalul element constituent, în procent de 83-93% , este apa; de aici și conținutul caloric scăzut, un măr de mărimea unei mingi de tenis având mai puțin de 100 de calorii (un măr mediu de 180 g are 91,2 calorii). Aceste calorii vin în principal din glucide; un măr mediu are 21,6 g de carbohidrați complecși, ceilalți macronutrienți regăsindu-se în cantități foarte mici, lipide 0,72 g și proteine 0,54 g.
Fibrele (4,3 g pentru un măr mediu, necesarul zilnic recomandat fiind de 25-35 g de fibre) se regăsesc în coaja mărului, dar și în pulpa acestuia, atât cele insolubile, cât și cele solubile, cum este pectina, având roluri benefice pentru sănătate, cum ar fi întârzierea evacuării gastrice și încetinirea ratei de digestie și absorbție a grăsimilor și zaharurilor simple, reducerea LDL-colesterolului („colesterolul rău”), prevenirea constipației etc.[1]
Fitochimicalele prezente în mere, cum sunt quercetina (7,3 mg într-un măr mediu) și catechina (2,3 mg într-un măr mediu), din familia flavonoidelor, au efect antioxidant puternic, ajutând în prevenția bolilor degenerative cum sunt cancerele [2] și a unor boli cornice, cum ar fi boala ischemică cardiovasculară, astmul și diabetul zaharat tip 2 [3].
În coaja merelor există un compus numit acid ursolic ce a fost asociat cu stoparea proliferării celulelor tumorale și apoptoza (moartea) celulelor canceroase [4], reducerea obezității, a toleranței la glucoza și a ficatului gras, având potențial terapeutic în managementul obezității și a bolilor ce vin odată cu ea [5], dar toate aceste efecte au fost demonstrate deocamdată doar de studii efectuate pe șoareci de laborator.
Aroma merelor este dată de esterii amilici, acizii caprionic, formic și acetic, de geraniol și aldehida acetică, iar gustul acrișor este conferit de acizii malic și galic, toți acești compuși făcând din măr un aliment versatil, care poate să satisfacă o gamă largă de gusturi și preferințe.
Vitaminele pe care le găsim în cantități importante în mar sunt vitamina C (8,3 mg într-un măr mediu), β-caroten (49 μg), colină (6,2 mg) și folați (5 mg).
Dintre minerale, cel mai bine reprezentat este potasiul – 195 mg într-un măr mediu, urmează calciul – 11 mg și magneziul – 9 mg.
Majoritatea nutrienților din mere se găsesc în coajă și imediat sub aceasta, prin urmare recomandat este să le consumați fără a le îndepărta coaja.
Faceți alegeri inteligente și consumați pentru gustări un măr suculent și sănătos.[6]
Irina Ringhilescu
Specialist în nutriție și dietetică
[1] Societatea de nutriție din România. Ghid pentru alimentația sănătoasă. Iași 2006.
[2] Ribeiro FA, Gomes de Moura CF, Aguiar O Jr, de Oliveira F, Spadari RC, Oliveira NR, Oshima CT, Ribeiro DA. The chemopreventive activity of apple against carcinogenesis: antioxidant activity and cell cycle control. Eur J Cancer Prev. 2013 Dec 21.
[3] Knekt P, Kumpulainen J, Järvinen R, Rissanen H, Heliövaara M, Reunanen A, Hakulinen T, and Aromaa A. Flavonoid intake and risk of chronic diseases Am J Clin Nutr September 2002 vol. 76 no. 3 560-568.
[4] Xuemei Wang, Fan Zhang, Ling Yang,Ying Mei, Hai Long, Xiaowen Zhang, Jialing Zhang, Qimuge-Suyila, Xiulan Su. Ursolic Acid Inhibits Proliferation and Induces Apoptosis of Cancer Cells In Vitro and In Vivo. Journal of Biomedicine and Biotechnology Volume 2011, Article ID 419343,8 pages doi:10.1155/2011/419343.
[5] Steven D. Kunkel, Christopher J. Elmore, Kale S. Bongers, Scott M. Ebert, Daniel K. Fox, Michael C. Dyle, Steven A. Bullard, Christopher M. Adams. Ursolic Acid Increases Skeletal Muscle and Brown Fat and Decreases Diet-Induced Obesity, Glucose Intolerance and Fatty Liver Disease.PloS one 2012;7(6):e39332.
[6] Forwood SE, Walker AD, Hollands GJ, Marteau TM. Choosing between an apple and a chocolate bar: the impact of health and taste labels. PLoS One. 2013 Oct 14;8(10):e77500.
