In general, atat glucoza, cat si acizii grasi reprezinta surse energetice in proportii ce depind in primul rand de intensitatea si durata efortului fizic, dar si de antrenamentul si conditia fizica a persoanei respective.
[box_info]
Intensitatea
Intensitatea exercitiilor este importanta si determina ce combustibil va fi folosit de contractia musculara. Exercitiile de mare intensitate si de scurta durata se bazeaza pe productia anaeroba de ATP. Doar glucoza si glicogenul pot fi scindate pe aceasta cale. Cand glicogenul este scindat anaerob, este utilizat de 18-19 ori mai rapid decat atunci cand glucoza este scindata aerob.
Sportivii care fac exercitii de intensitate mare pot risca sa ramana fara glicogen muscular inainte de finalizarea exercitiului. Sporturile care folosesc atat calea anaeroba, cat si pe cea aeroba au de asemenea o rata crescuta de utilizare a glicogenului.
– In sporturi precum basket, fotbal sau innot, utilizarea glicogenului este mare datorita izbucnirilor cu sprinturi de mare intensitate.
– In sporturile de intensitate moderata cum sunt jogging-ul, dansul aerobic, gimnastica, ciclismul sau innotul recreational, aproximativ ½ din energie provine din scindare glicogenului muscular, iar cealalta ½ din glucoza din sange si din AG.
Efortul fizic de intensitate redusa, cum ar fi mersul, se realizeaza in totalitate pe baza metabolismului aerob – o mare cantitate de lipide poate fi utilizata pentru producerea de ATP;
AG nu pot furniza ATP in timpul exercitiilor de mare intensitate deoarece nu pot fi scindati suficient de rapid.
De asemenea, grasimile produc mai putina energie pe litru de O2 consumat (4,65 kcal/Lo2 vs 5,01 kcal/L)
[/box_info]
[box_light]
Durata
Durata exercitiului fizic determina la randul sau substratul energetic utilizat;
De exemplu, cu cat este mai mare durata exercitiului, creste contributia lipidelor ca si combustibil;
Grasimile pot asigura pana la 60-70% din energia necesara exercitiilor de rezistenta ce pot dura 6-10h.
Cu cat durata exercitiului creste, importanta metabolismului aerob este mai mare, si o cantitate mai mare de ATP poate fi produsa din AG.
In orice caz, lipidele nu pot fi metabolizate daca nu exista o rezerva continua de CH; asadar, glicogenul muscular si glucoza din sange sunt factori limitanti pentru performanta fizica umana, indiferent de intensitate sau durata.
[/box_light]
[box_light]
Alimentatia rationala a sportivilor trebuie sa fie adaptata celor trei perioade: de antrenament, competitionala si de refacere post efort.
In ce priveste ratia alimentara, la sportivi, trebuie facuta distinctia intre:
1.ratia de intretinere, de sustinere a efortului
2.ratia competitionala
3.ratia de asteptare
4.ratia de refacere
1. Ratia de intretinere, de sustinere.
Exista doua ratii de intretinere: una care isi propune cresterea rezervelor energetice si alta care urmareste cresterea masei musculare.
- Ratia pentru cresterea rezervelor de energie ale organismului vizeaza cresterea rezervelor de glicogen muscular si hepatic. Este utila sportivilor care practica efortul de rezistenta. Se procedeaza in felul urmator, in saptamana premergatoare competitiei:
– in zilele 7, 6, 5, 4 de dinaintea concursului se continua antrenamentele de intensitate mare si volum mare; in ratia alimentara glucidele se scad pana la 45-50%, saracindu-se organismul de glucide;
– in zilele 3, 2, 1 antrenamentele vor avea intensitate mare, dar volum mediu; in ratie glucidele ajung pana la 70% (suprasaturare de glucide).
Glicogenul muscular si hepatic creste, pe 100 g tesut activ, de 2,3-2,6 ori fata de valorile initiale.
- Ratia hiperproteica urmareste cresterea masei musculare si a fortei musculare. Este utila in sporturile de forta.
Se suplimenteaza ratia de proteine pana la 4 g/kg corp/zi sau pana la 18-20% din totalul caloriilor/zi. Unde este necesar se pot administra concentrate proteice cu adaus de saruri minerale si de vitamine. Aceasta ratie alimentara trebuie sa fie insotita de antrenament specializat pentru dezvoltarea fortei musculare. Se mai pot utiliza anabolizante nehormonale.
2. Ratia competitionala nu constituie sursa de energie pentru organism. Are mai ales rol psihologic. Trebuie sa fie placuta ca aspect si gust, sa evite senzatia neplacuta de foame si sa paraseasca stomacul in 2h30min-3h.
3. Ratia de asteptare – consta in ingestia in zilele de concurs a circa 100-150 ml bautura glucozata alcalina din ora in ora, de la micul dejun pana la concurs, inclusiv in pauza. Practic se recomanda sucuri naturale de fructe indulcite cu glucoza sau miere.
4. Ratia de refacere postefort trebuie sa fie:
- Hipocalorica;
- Hiperhidrica;
- Hiperglucidica;
- bogata in radicali alcalini (legume, fructe, lactate) pentru a combate acidoza indusa de efort;
- bogata in saruri minerale si vitamine pentru a compensa pierderile si consumul induse de efort.
[/box_light]
[box_dark]
Necesar energetic
– cea mai importanta componenta pentru un antrenament sau pentru performanta in sport este reprezentata de asigurarea unui aport caloric adecvat.
– Necesarul energetic depinde de G, I, V, S, MB precum si de tipul, frecventa, intensitatea si durata antrenamentului
– Persoanele care participa la programe obisnuite de fitness (30-40 min, 3 ori.sapt.) isi pot asigura necesarul energetic printr-o dieta obisnuita care sa le aduca 25-35 kcal/kg/zi.
– Un atlet de 50kg, cu antrenamente intense de 2-3h/zi, 5 zile/sapt poate necesita un aport suplimentar de 600-1200 kcal/zi (50-80 kcal/kg/zi)
– Pentru sportivii de elita, necesarul caloric poate ajunge la 150-200 kcal/kgc/zi.
[/box_dark]
Carbohidratii
Cantitatea necesara de CH depinde de consumul energetic zilnic al sportivului, de tipul de sport, sex si de conditiile de mediu. Un aport de CH de 5-7 g/gkc/zi este suficient pentru un antrenament obisnuit, iar un aport de 7-10 g/kg/zi va fi suficient pentru sportivii care practica eforturi de rezistenta.
Consumul de bauturi cu glucide este recomandat in ziua competitiilor, inainte de efort. Studiile au aratat ca, in medie, doar 5% din glicogenul muscular utilizat in timpul exercitiilor se reface in fiecare ora dupa exercitii. Astfel, ar fi necesare 20 de ore pentru refacerea completa dupa un exercitiu epuizant, presupunand ca se consuma 600g de CH. Cea mai crescuta rata de sinteza a glicogenului muscular a fost constatata in cazurile in care s-au consumat cantitati mari de CH – pana la 1,85g/kg/h imediat dupa exercitii si la intervale de 15-60 minute dupa, timp de panp la 5 ore dupa exercitii. In plus, se pare ca si prin consumul unor alimente cu indice glicemic mare creste rata sintezei glicogenului muscular.
Proteine
Aportul recomandat de proteine este de 0,8g/kgc/zi, reprezentand un procent de 10-35% din aportul caloric total. Aportul de proteine depinde de varsta, sex, nivelul de antrenament, tipul de sport practicat. Pentru cei care practica sporturi de rezistenta se recomanda un aport de proteine de 1,2-1,4 g/kgc/zi, iar pentru cei care practica sporturi de forta se recomanda 1,5-1,7 g/kgc/zi. Consumul unei cantitati de proteine mai mari decat poate organismul procesa nu este necesar si ar trebui evitat.
Lipide
Desi performantele maxime sunt imposibile fara glicogenul muscular, lipidele furnizeaza si ele energie pentru exercitii. Grasimile sunt cele mai concentrate surse de energie, furnizand 9kcal/g. Corpul are rezerve de glicogen (muscular si hepatic) echivaland aproximativ 2600 de calorii, in timp ce fiecare kg de lipide furnizeaza 7700 calorii (un atlet de 74 kg, cu 10% grasime are 7,4 kg grasime, adica 57.000 calorii).
