În general, atât glucoza, cât și acizii grași reprezintă surse energetice în proporții ce depind în primul rând de intensitatea și durata efortului fizic, dar și de antrenamentul și condiția fizică a persoanei respective.
Intensitatea
Intensitatea exercițiilor este importantă și determină ce combustibil va fi folosit de contracția musculară. Exercițiile de mare intensitate și de scurtă durată se bazează pe producția anaerobă de ATP. Doar glucoza și glicogenul pot fi scindate pe această cale. Când glicogenul este scindat anaerob, este utilizat de 18-19 ori mai rapid decât atunci când glucoza este scindată aerob.
Sportivii care fac exerciții de intensitate mare pot risca să rămână fără glicogen muscular înainte de finalizarea exercițiului. Sporturile care folosesc atât calea anaerobă, cât și pe cea aerobă au, de asemenea, o rată crescută de utilizare a glicogenului.
- În sporturi precum baschet, fotbal sau înot, utilizarea glicogenului este mare datorită izbucnirilor cu sprinturi de mare intensitate.
- În sporturile de intensitate moderată, cum sunt jogging-ul, dansul aerobic, gimnastica, ciclismul sau înotul recreațional, aproximativ ½ din energie provine din scindarea glicogenului muscular, iar cealaltă jumătate din glucoza din sânge și din AG.
Efortul fizic de intensitate redusă, cum ar fi mersul, se realizează în totalitate pe baza metabolismului aerob – o mare cantitate de lipide poate fi utilizată pentru producerea de ATP.
AG nu pot furniza ATP în timpul exercițiilor de mare intensitate deoarece nu pot fi scindați suficient de rapid.
De asemenea, grăsimile produc mai puțină energie pe litru de oxigen consumat (4,65 kcal/L de oxigen vs 5,01 kcal/L).
Durata
Durata exercițiului fizic determină la rândul său substratul energetic utilizat. De exemplu, cu cât este mai mare durata exercițiului, crește contribuția lipidelor ca și combustibil.
Grăsimile pot asigura până la 60-70% din energia necesară exercițiilor de rezistență ce pot dura 6-10 ore.
Cu cât durata exercițiului crește, importanța metabolismului aerob este mai mare și o cantitate mai mare de ATP poate fi produsă din AG.
În orice caz, lipidele nu pot fi metabolizate dacă nu există o rezervă continuă de CH; așadar, glicogenul muscular și glucoza din sânge sunt factori limitanți pentru performanța fizică umană, indiferent de intensitate sau durată.
Alimentația rațională a sportivilor trebuie să fie adaptată celor trei perioade: de antrenament, competițională și de refacere post efort.
În ceea ce privește rația alimentară, la sportivi, trebuie făcută distincția între:
1.rația de întreținere, de susținere a efortului
2.rația competițională
3.rația de așteptare
4.rația de refacere
1. Rația de întreținere, de susținere.
Există două rații de întreținere: una care își propune creșterea rezervelor energetice și alta care urmărește creșterea masei musculare.
- Rația pentru creșterea rezervelor de energie ale organismului vizează creșterea rezervelor de glicogen muscular și hepatic. Este utilă sportivilor care practică efortul de rezistență. Se procedează în felul următor, în săptămâna premergătoare competiției:
- în zilele 7, 6, 5, 4 de dinaintea concursului se continuă antrenamentele de intensitate mare și volum mare; în rația alimentară glucidele se scad până la 45-50%, sărăcindu-se organismul de glucide;
- în zilele 3, 2, 1 antrenamentele vor avea intensitate mare, dar volum mediu; în rație glucidele ajung până la 70% (suprasaturare de glucide).
Glicogenul muscular și hepatic cresc, pe 100 g țesut activ, de 2,3 – 2,6 ori față de valorile inițiale.
- Rația hiperproteică urmărește creșterea masei musculare și a forței musculare. Este utilă în sporturile de forță.
Se suplimentează rația de proteine până la 4 g/kg corp/zi sau până la 18-20% din totalul caloriilor/zi. Unde este necesar se pot administra concentrate proteice cu adaus de săruri minerale și de vitamine. Această rație alimentară trebuie să fie însoțită de antrenament specializat pentru dezvoltarea forței musculare. Se mai pot utiliza anabolizante nehormonale.
2. Rația competițională nu constituie sursă de energie pentru organism. Are mai ales rol psihologic. Trebuie să fie plăcută ca aspect și gust, să evite senzația neplăcută de foame și să părăsească stomacul în 2h30min – 3h.
3. Rația de așteptare – constă în ingestia în zilele de concurs a circa 100-150 ml băutură glucozată alcalină din oră în oră, de la micul dejun până la concurs, inclusiv în pauză. Practic, se recomandă sucuri naturale de fructe îndulcite cu glucoză sau miere.
4. Rația de refacere post efort trebuie să fie:
- Hipocalorică;
- Hiperhidrică;
- Hiperglucidică;
- bogată în radicali alcalini (legume, fructe, lactate) pentru a combate acidoza indusă de efort;
- bogată în săruri minerale și vitamine pentru a compensa pierderile și consumul induse de efort.
Necesar energetic
- Cea mai importantă componentă pentru un antrenament sau pentru performanță în sport este reprezentată de asigurarea unui aport caloric adecvat.
- Necesarul energetic depinde de G, I, V, S, MB, precum și de tipul, frecvența, intensitatea și durata antrenamentului.
- Persoanele care participă la programe obișnuite de fitness (30-40 min, 3 ori pe săptămână) își pot asigura necesarul energetic printr-o dietă obișnuită care să le aducă 25-35 kcal/kg/zi.
- Un atlet de 50 kg, cu antrenamente intense de 2-3h/zi, 5 zile/săptămână, poate necesita un aport suplimentar de 600-1200 kcal/zi (50-80 kcal/kg/zi).
- Pentru sportivii de elită, necesarul caloric poate ajunge la 150-200 kcal/kgc/zi.
Carbohidrați
Cantitatea necesară de CH depinde de consumul energetic zilnic al sportivului, de tipul de sport, sex și de condițiile de mediu. Un aport de CH de 5-7 g/gkc/zi este suficient pentru un antrenament obișnuit, iar un aport de 7-10 g/kg/zi va fi suficient pentru sportivii care practică eforturi de rezistență.
Consumul de băuturi cu glucide este recomandat în ziua competițiilor, înainte de efort. Studiile au arătat că, în medie, doar 5% din glicogenul muscular utilizat în timpul exercițiilor se reface în fiecare oră după exerciții. Astfel, ar fi necesare 20 de ore pentru refacerea completă după un exercițiu epuizant, presupunând că se consumă 600g de CH. Cea mai crescută rată de sinteză a glicogenului muscular a fost constatată în cazurile în care s-au consumat cantități mari de CH – până la 1,85g/kg/h imediat după exerciții și la intervale de 15-60 minute după, timp de până la 5 ore după exerciții. În plus, se pare că și prin consumul unor alimente cu indice glicemic mare crește rata sintezei glicogenului muscular.
Proteine
Aportul recomandat de proteine este de 0,8g/kgc/zi, reprezentând un procent de 10-35% din aportul caloric total. Aportul de proteine depinde de vârstă, sex, nivelul de antrenament, tipul de sport practicat. Pentru cei care practică sporturi de rezistență se recomandă un aport de proteine de 1,2-1,4 g/kgc/zi, iar pentru cei care practică sporturi de forță se recomandă 1,5-1,7 g/kgc/zi. Consumul unei cantități de proteine mai mari decât poate organismul procesa nu este necesar și ar trebui evitat.
Lipide
Deși performanțele maxime sunt imposibile fără glicogenul muscular, lipidele furnizează și ele energie pentru exerciții. Grăsimile sunt cele mai concentrate surse de energie, furnizând 9 kcal/g. Corpul are rezerve de glicogen (muscular și hepatic) echivalând aproximativ 2600 de calorii, în timp ce fiecare kg de lipide furnizează 7700 calorii (un atlet de 74 kg, cu 10% grăsime are 7,4 kg grăsime, adică 57.000 calorii).
